Danes si bomo ogledali tek čez ovire. Prebrali si boste malce teorije:Tek čez ovire je atletska disciplina, pri kateri tekači tečejo na različne razdalje in pri tem preskakujejo ovire v dvorani oz. na stadionu. Tek čez ovire je sestavljen iz 4 faz: štart in tek do 1. ovire, prehod ovire, tek med ovirami in tek od zadnje ovire do cilja. Načelo postopnosti pri učenju tehnike teka čez ovire je pomembno zato, da se osvoji pravilna tehnika in da pri vadbi ne prihaja do poškodb.
Pravilno gibanje zamašne noge:
- FAZA: zamah s pokrčenim kolenom navzgor in naprej proti oviri. Gibanje zamašne noge v začetku usmerja koleno, nato pa stopalo, ki je obrnjeno navzgor
- FAZA: iztegovanje zamašne noge nad oviro. Iztegovanje zamašne noge je tem bolj izrazito, čim višja je ovira. Z delovanjem zamašne noge je povezan tudi naklon trupa tekača. Zamašna noga in trup se približujeta tako, da ostaja položaj glave tudi pri prehodu ovire nespremenjen.
Prvi dve fazi sta zaključeni v trenutku, ko stopalo preide prečko ovire.
- FAZA: aktivno postavljanje stopala na tla (grabljenje). Stopalo aktivno spuščamo v smeri nazaj in navzdol k oviri, koleno je iztegnjeno (aktivno grabljenje), s tem se ohranja visok položaj bokov. Prvi dotik s podlago je izveden s sprednjim delom stopala, s čimer se zmanjša negativna sila reakcije podlage.
Pravilno gibanje odrivne noge:
- FAZA: postavljanje odrivne noge. Tekač jo postavi aktivno pod sebe na sprednji del stopala.
- FAZA: odriv na oviro. Odrivni kot je glede na višino ovire bolj ali manj oster v smeri naprej proti oviri in znaša 65-70 stopinj. Po odrivu se prične faza leta čez oviro, pri čemer odrivna noga v začetku pasivno zaostaja. Posledica je velika odprtost kota med stegni.
- FAZA: eliptično gibanje odrivne noge. Po prehodu zamašne noge preko prečke ovire začne odrivna noga pot gibanja v obliki polkroga – elipse. To gibanje mora biti izvršeno zelo aktivno in energično. Od pravilne polkrožne poti stopala in kolena odrivne noge sta odvisna tako prehod čez oviro kot sam ritem teka med ovirami. Odrivna noga prehaja oviro tako, da sta stegno in podkolenica skoraj vzporedno s podlago – zaprekaški sed.
Zdaj si boste ogledali spodnja video posnetka, prvi od firbcologov in drugi z več kratkimi zaporednimi posnetki z vajami za tek čez ovire:
Firbcologi: tek čez ovire: https://www.youtube.com/watch?v=3yPvp0TDobM
Hurdle Wall Drills Slow Trail Leg: https://www.youtube.com/watch?v=See9hKH4jtw&list=PL3EB21D93B3CA520C&index=17
Poglejte si še posnetek tekmovalnega teka čez ovire v počasnejšem ritmu…
Hurdles Montage: https://www.youtube.com/watch?v=yJRxmQ2q8pw
Pa še en video za šalo… Najboljši tek čez ovire: https://klip.si/video/najboljsi-tek-cez-ovire
Zdaj pa akcija… Najprej se ogrej s tekom (5 minut)… lahko tudi na mestu, če delaš v stanovanju. Še bolje je, če uporabiš kolebnico. Naredi kompleks ogrevalnih gimnastičnih vaj za celo telo. V stanovanju ali na travi pred hišo si postavi ovire iz tistega, kar pač imaš (stol, pručka, veja, elastika…) in poskusi ponoviti katero od vaj s posnetka ali pa naredi svoj poligon z ovirami in ga večkrat preteči. Povabi še brata ali sestro, da bo bolj zanimivo.
