Mar 18, 2020
Pozdravljeni. Poglejte si spodnja video posnetka:
Tekaška abeceda teka – ogrevanje: https://www.youtube.com/watch?v=paWm3M_hwMk
ABC Running Drills (Lauf-ABC) Part I: Basic Drills To Improve Running Form: https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90
Zdaj pa na delo… Ogrevanje: Tek v naravi, lahkotno, 5 minut, gimnastične vaje od glave do nog, vaje za moč: 15 trebušnih, 15 hrbtnih, 15 sklec, 15 počepov in na koncu stretching, Glavni del ure – vaje za izpopolnjevanje tehnike teka (vsako ponovimo 2x po 10 metrov; po zahtevnejših vajah intenzivno stresanje mišic in kakšna raztezna vaja):
- izmenoma hoja po prstih/petah/zunanjih/notranjih robovih stopal,
- izmenoma hoja v vzponu/hoja v čepu,
- poskoki po L, D nogi,
- sonožni poskoki; kratki, nizki/ visoki,dolgi,
- hopsanje,
- šprint na 30 metrov, iztek,
- tek ritensko,
- skiping; nizki,
- skiping; srednji,
- skiping; visoki,
- tek škarjasto,
- tek z zametovanjem nog,
- stretching,
- lahkoten iztek, 3 minute.
Mar 18, 2020
Meti spadajo v osnovna človeška gibanja. Otroci se že v zgodnjem otroštvu naučijo raznovrstnih metov. Tudi če pogledamo v zgodovino, je bil človek pogosto odvisen od tega, kako natančno in daleč je lahko metal razne stvari, od kamnov do bolj prefinjenega orožja. Danes v tekmovalni atletiki tekmovalci mečejo kopje, kladivo, disk in suvajo kroglo. Meti po svoji gibalni zahtevosti spadajo med najbolj zahtevne atletske discipline, saj je koordinacija gibanja zelo kompleksna. Gibalna veriga se pri metu začne z gibanjem nog, sledi jim trup, nadlaht, podlaht, dlan in prsti. Žvižgač ali vortex je športni pripomoček iz pene v obliki rakete. V šoli ga uporabljamo zato, ker je tehnika meta najbolj podobna metu kopja. Tehnika meta žvižgača – faze meta: ZALET: en prisunski ali križni korak (kasneje dodamo še tekalne korake) in IZMET: potisk bokov naprej, sledi zasuk ramen in gibanje izmetne roke.
Poglej še kratek video posnetek…https://www.youtube.com/watch?v=UBtO5gyu5zg
Zdaj pa na delo…
- Za ogrevanje najprej lahkoten tek 4 minute, nato vaje za moč: 15 trebušnih, 15 hrbtnih, 15 sklec, 15 počepov (3 serije) in na koncu še stretching,
- Ponovite tehniko meta kot na video posnetku (ker doma verjetno nimate vsi vortexa, bo enako dobra žogica za tenis ali kakšna druga). Izvajajte večje število ponovitev z mesta in nato dodajte še zalet. Če imate meter, lahko dolžino tudi izmerite. Pazite, da ne bo prestopa.
- Naredite 3 serije sonožnih poskokov: dolžina 10 metrov, tek ritensko, nato 3 serije samo po levi nogi in še 3 serije samo po desni nogi. Na koncu ponovno 3 serije sonožnih poskokov
- Dobro raztegnite mišice nog:
Raztezanje meč: Pri prvi vaji za raztezanje mišic nog se postavite proti steni ali kakšni drugi opori in se z rokama naslonite nanjo. Z eno nogo naredite korak naprej, v drugi meči pa boste po nekaj sekundah vztrajanja začutili sprostitev.
Raztezanje nog v razkoraku vstran: Pri drugi vaji se postavite v razkorak, nato eno nogo nekoliko pokrčite, hkrati pa na njej ohranite težišče. V drugi nogi boste začutili rahlo bolečino, ki bo z vztrajanjem v tem položaju pojenjala. Nato enako ponovite še z drugo nogo.
Raztezanje mišic kolka: Pri naslednji vaji za raztezanje se ulezite na hrbet in oprimite koleno z rokama. Nato ga potiskajte k trupu dokler ne začutite mišic kolka. Enako ponovite tudi z drugo nogo.
Raztezanje stegenskih mišic: Pri tej vaji se postavite v razkorak naprej, nato pa se oprite na sprednjo nogo in boke potiskajte naprej. Začutili boste raztezanje stegenskih mišic.
Razteg notranjih stegenskih mišic: Pri naslednji vaji se usedite in pokrčite noge. Nato potisnite kolena navzven in z rokama objemite gležnje. Telo pritiskajte naprej in začutili boste notranje stegenske mišice.
Mar 17, 2020
Danes lahko pri RAP-u sami izberete video vsebino…
Predlagam malo glasbe in vaje za moč in skladno postavo, kot na primer:
30 min SLIM WAIST & THIGH: No Jumping AB + LEG Workout (Results in 3 Weeks) ~ Emi
https://www.youtube.com/watch?v=mbQvhYCpD5w
Uspešno vadbo vam želim…
Mar 17, 2020
Meti spadajo v osnovna človeška gibanja. Otroci se že v zgodnjem otroštvu naučijo raznovrstnih metov. Tudi če pogledamo v zgodovino, je bil človek pogosto odvisen od tega, kako natančno in daleč je lahko metal razne stvari, od kamnov do bolj prefinjenega orožja. Danes v tekmovalni atletiki tekmovalci mečejo kopje, kladivo, disk in suvajo kroglo. Meti po svoji gibalni zahtevosti spadajo med najbolj zahtevne atletske discipline, saj je koordinacija gibanja zelo kompleksna. Gibalna veriga se pri metu začne z gibanjem nog, sledi jim trup, nadlaht, podlaht, dlan in prsti.
Tehnika meta žvižgača
Žvižgač ali vortex je športni pripomoček iz pene v obliki rakete. V šoli ga uporabljamo zato, ker je tehnika meta najbolj podobna metu kopja. Faze meta: ZALET: en prisunski ali križni korak (kasneje dodamo še tekalne korake) in IZMET: potisk bokov naprej, sledi zasuk ramen in gibanje izmetne roke.
Poglej še kratek video posnetek…
https://www.youtube.com/watch?v=UBtO5gyu5zg
- Za ogrevanje najprej lahkoten tek 4 minute, nato vaje za moč: 15 trebušnih, 15 hrbtnih, 15 sklec, 15 počepov (3 serije) in na koncu še stretching,
- Ponovite tehniko meta kot na video posnetku (ker doma verjetno nimate vsi vortexa, bo enako dobra žogica za tenis ali kakšna druga). Izvajajte večje število ponovitev z mesta in nato dodajte še zalet. Če imate meter, lahko dolžino tudi izmerite. Pazite, da ne bo prestopa.
- Naredite 3 serije sonožnih poskokov: dolžina 10 metrov, tek ritensko, nato 3 serije samo po levi nogi in še 3 serije samo po desni nogi. Na koncu ponovno 3 serije sonožnih poskokov
- Dobro raztegnite mišice nog:
Raztezanje meč: Pri prvi vaji za raztezanje mišic nog se postavite proti steni ali kakšni drugi opori in se z rokama naslonite nanjo. Z eno nogo naredite korak naprej, v drugi meči pa boste po nekaj sekundah vztrajanja začutili sprostitev.
Raztezanje nog v razkoraku vstran: Pri drugi vaji se postavite v razkorak, nato eno nogo nekoliko pokrčite, hkrati pa na njej ohranite težišče. V drugi nogi boste začutili rahlo bolečino, ki bo z vztrajanjem v tem položaju pojenjala. Nato enako ponovite še z drugo nogo.
Raztezanje mišic kolka: Pri naslednji vaji za raztezanje se ulezite na hrbet in oprimite koleno z rokama. Nato ga potiskajte k trupu dokler ne začutite mišic kolka. Enako ponovite tudi z drugo nogo.
Raztezanje stegenskih mišic: Pri tej vaji se postavite v razkorak naprej, nato pa se oprite na sprednjo nogo in boke potiskajte naprej. Začutili boste raztezanje stegenskih mišic.
Razteg notranjih stegenskih mišic: Pri naslednji vaji se usedite in pokrčite noge. Nato potisnite kolena navzven in z rokama objemite gležnje. Telo pritiskajte naprej in začutili boste notranje stegenske mišice.
Mar 17, 2020
Oblecite športno opremo, vzemite nogometno (ali kakšno drugo) žogo in pojdite na tek v naravo. Med tekom ves čas vodite žogo, si jo podajte naprej in stecite za njo, si jo podajajte med stopali sem in tja, ustavite se in se poigravajte z žogo v zraku, še nekaj odbojev z glavo pa spet naprej. Ponovite vse načine vodenja. Namesto stožcev si postavite kamne ali kaj drugega, vadite preigravanje z žogo na mestu… Ko vadite podajo, lahko uporabite za partnerja steno. Vadite tudi zaustavljanje žoge. Tudi za strel na gol bo dobra stena, da le ni okna v bližini. Če imate srečo in je z vami še brat ali sestra, bo cela stvar še bolj zanimiva.
Oglejte si še trening na video posnetku:
coerver training FC Spartak Trnava U10, U11 – SLOVAKIA
https://www.youtube.com/watch?v=kHlE8OFDoOk
Zanimive vaje si izpišite in na kratko skicirajte, da mi jih boste znali pokazati, ko se spet vidimo. Poskusite jih narediti doma. Lep dan vsem, Nevenka Tratnik
